La technique de relaxation progressive de Jacobson



La technique de relaxation progressive de Jacobson aide à diminuer un état général de stress et de tension physique et nerveuse. Le bénéfice recherché est une réduction de votre vulnérabilité face aux perturbations, bouleversements, conflits de la vie de tous les jours. Cet exercice est particulièrement indiqué à ceux qui ont l'impression d'être dans un état d'alerte permanent, qui souffrent d'attaques de panique et d'agoraphobie mais aussi d'insomnies. Par ailleurs, elle est bien entendu conseillée à ceux qui n'arrivent pas à se détendre durablement.

 

 

Si réussir à se détendre est à la portée de tous, arriver à un état de détente profonde est plus difficile. La technique de Jacobson  est une technique de relaxation active. Elle nécessite un entraînement sur une période d'environ 3 mois afin d'obtenir un effet maximal. Il faut effectivement un certain nombre de séances pour obtenir et ressentir certains effets positifs. Au début, certaines parties du corps seront récalcitrantes à la détente.  Il s'agit en effet d'acquérir une certaine habilité et avec le temps votre persévérance sera récompensée. Au final, vous arriverez même à détendre votre corps juste par la pensée.

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Source : Diego Delso, Common Wikimedia

La technique de relaxation de Jacobson présente quelques avantages. C'est une technique qui a fait l'objet de recherches par des spécialistes et qui a su démontrer son efficacité sur la tension physique et nerveuse. Elle permet également à chacun de prendre conscience de l'état de tension et de détente au sein de son corps et surtout d'arriver à modifier cet état. La technique, une fois apprise, saura être efficace en toutes situations sans conditions particulières.

 

La relaxation active

 

La technique de la relaxation active de Jacobson consiste à tendre les muscles (tension) puis à relâcher la tension (détente). Cet exercice simple sera réalisé en série afin de traiter le corps dans son ensemble. Lors de l'exécution de cette série d'exercices, il est primordial de porter son attention sur le contraste entre la tension désagréable et la détente agréable pour apprendre à reconnaître ces deux états. Avec le temps, la détente se produira automatiquement, et cela juste en pensant à cette sensation de détente agréable et mémorisée.

 

Voici chacun des groupes musculaires avec les contractions correspondantes :

 

1- Main gauche : fermez la main et repliez la main sur l'avant-bras

2- Bras gauche : repliez l'avant-bras gauche sur le bras jusqu'à ce que la main touche l'épaule

3- Main droite : idem main gauche

4- Bras droite : idem bras droit

5- Front : relevez les sourcils et plissez la peau du front

6- Yeux et paupières : fermez les yeux le plus fort possible

7- Bouche et mâchoire : souriez de façon exagérée tout en ouvrant au maximum la bouche

8- Langue : ramenez le bout de la langue à l’endroit où les dents rejoignent le palais et poussez le palais sans replier la langue

9- Cou : penchez la tête vers l’avant et dirigez le menton vers le cou

10- Epaules : ramenez les épaules vers l’arrière en essayant de rapprocher les omoplates et descendez les épaules le plus bas possible en poussant les coudes vers le bas (si l’on est debout)

11- Thorax et abdomen : inspirez et contractez d’abord le thorax vers l’intérieur. Expirez et inspirez normalement. Ensuite inspirez et contractez le thorax vers l’extérieur. Expirez et inspirez normalement

12- Cuisse gauche : soulevez légèrement la jambe

13- Mollet et pied gauche : pointez le pied vers l’avant en contractant légèrement les orteils puis pointez le pied vers votre visage

14- Cuisse droite : soulevez légèrement la jambe

15- Mollet et pied droit : pointez le pied vers l’avant en contractant légèrement les orteils puis pointez le pied vers votre visage

 

Il s’agit de réaliser les contractions de 5 à 10 secondes puis de relâcher tout en prenant conscience de la différence entre la tension et la détente. Refaites chaque contraction une seconde fois avant de passer à la suivante. Prenez soin de ne contracter que le groupe musculaire concerné par l’exercice en laissant le reste du corps détendu autant que possible. Lors du relâchement de la tension, essayez de laisser vos muscles dans la position où ils retombent en bougeant le moins possible même si au début certaines positions semblent inconfortables. La relaxation réside dans l’absence d’effort. Ne cherchez donc pas à forcer la relaxation.

 

Idéalement, il faudrait disposer d’une séance guidée à écouter avec les instructions afin de pouvoir se laisser aller et se concentrer pleinement sur la relaxation (et la contraction). Réalisez la vous-même ou cherchez des séances de relaxation sur internet.

 

Un exemple de séance trouvée sur You Tube.


 

Au début, vous serez sans doute distrait ou frustré par des résultats peu motivants. Rassurez-vous, la concentration et la détente viendront progressivement. Peu à peu, une profonde détente du système musculaire et du système nerveux remplacera cet état permanent d’anxiété. Par ailleurs, un état de tension plus bas fera que vous serez moins vulnérable aux stress du quotidien.

 

La relaxation passive

 

Lorsqu'on maîtrise la relaxation active et que l’on parvient à se détendre, il est possible de tenter la relaxation passive. Il s’agit de détendre les groupes de muscles indiqués dans la séance ci-dessus simplement en se concentrant dessus tour à tour. Vous pouvez également répéter des mots tels que « relaxe-toi » ou « détends-toi ». Ce type de relaxation permettra de mettre en place un « mantra » générant facilement la détente quelle que soit notre activité quotidienne.

 

La relaxation passive insiste aussi sur la prise de conscience et l’observation des sensations de tension dans notre corps tout au long de la journée. Ces tensions peuvent varier selon l’activité réalisée, la position du corps, notre état nerveux… Vous constaterez que bien souvent des parties du corps sont tendues inutilement. Détendez-les ! Lorsque vous conduisez votre voiture par exemple, prenez le temps de « scanner » votre corps. Détectez les zones tendues qui n’ont aucune raison de l’être. Détendez le cou, les épaules, votre visage… La relaxation passive cherche à apporter les bienfaits de la relaxation jusque dans notre quotidien. Un autre bon exemple est lorsque vous vous mettez à écrire. Observez vos doigts sur le stylo, votre main, votre épaule. Remarquez-vous des tensions excessives et inutiles ? Etes-vous vite fatigué lorsque vous devez écrire un long texte ? Observez également vos enfants écrire. Relaxez-vous, votre écriture n'en sera que plus belle !

  


Lors du Vendée Globe par exemple, les skippers sont soumis à un stress souvent intense. Seuls à bord sur leur bateau, ils n’ont que peu de temps pour dormir. Ce repos se limite souvent qu’à des périodes de quelques minutes afin de recharger les batteries avant de reprendre la barre. La relaxation active est une méthode indispensable que certains marins apprennent et connaissent. Elle leur permet de pouvoir atteindre une relaxation profonde quasi instantanée qui aide à la réalisation d'une sieste "flash" en un minimum de temps. Avec de l’entrainement, certains arrivent à se détendre profondément et à s’endormir juste en serrant le poing quelques secondes puis en le relâchant . 

 

Source de l'article : d'après le livre "la peur d'avoir peur" de André Marchand et Andrée Letarte.

 

Avec la relaxation musculaire, complétez avec "l'auto-ancrage contre le stress" de la rubrique "se Soigner".

 

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