Technique de relaxation musculaire

 

La technique de relaxation décrite ci-dessous est dérivée de la technique de relaxation progressive de Jacobson. Pour en savoir plus sur "la technique de relaxation progressive de Jacobson", cliquez sur le lien.



 

La relaxation musculaire que nous allons décrire permet de combattre le stress mais également de lutter contre l’anxiété et l’angoisse.

Fakir

Cette technique de relaxation musculaire est simple. Elle consiste à contracter notre corps (tension) et à le relâcher rapidement par la suite (détente). Pour s’assurer d’une détente complète du corps, nous réalisons cette contraction/décontraction de manière progressive sur tout le corps en ciblant les groupes musculaires un par un en allant du bas vers le haut du corps.

 

Source : photo, Un fakir à Varanasi (Herbert Ponting, 1907), Wikipedia


 

Cette technique de relaxation musculaire doit se faire de préférence en position couchée et pourquoi pas bien confortablement dans votre lit avant de vous endormir. Avant de commencer, faites un scan rapide de votre corps et essayez de déterminer les zones de tension de votre corps. Vous allez maintenant réaliser une série de contractions/décontractions successives. La contraction peut durer jusqu’à 5 secondes (compter jusqu’à 5 !). Prenez soin si possible d’inspirer pendant la contraction et d’expirer profondément lors du relâchement (détente). Inspirez par le nez et expirez lentement par la bouche. Lors de la détente, sentez la tension du corps qui laisse place au relâchement. Visualisez la tension sortir en même temps que l'air de vos poumons. A chaque fois, prenez le temps et laissez la détente gagner tout le corps.

 

  • 1) Contractez les muscles de vos pieds en recourbant vos orteils vers le bas. Relâchez.
  • 2) Contractez les muscles de vos mollets en pointant vos orteils vers le haut. Relâchez.
  • 3) Contractez les muscles de vos cuisses. Relâchez.
  • 4) Contractez les muscles de vos fesses en les serrant l’une contre l’autre. Relâchez.
  • 5) Contractez les muscles du bas de votre dos en décrivant doucement un arc vers l’arrière. Relâchez. Ne vous faites pas mal, allez-y en douceur avec vos lombaires
  • 6) Contractez les muscles de votre estomac en contractant votre ventre vers l’intérieur. Relâchez.
  • 7) Contractez les muscles de votre poitrine en prenant une grande inspiration, retenez-la, et expirez lentement.
  • 8) Contractez les muscles de vos omoplates en poussant vos omoplates vers l’arrière, un peu comme si vous vouliez qu'elles se touchent. Relâchez.
  • 9) Contractez les muscles de vos épaules en les remontant, comme si vous vouliez que vos épaules touchent vos oreilles. Relâchez.
  • 10) Contractez les muscles de vos triceps en dirigeant vos bras bien droits vers le sol et en bloquant votre coude. Relâchez. (Ou alors bloquer vos mains contre l’intérieur de vos cuisses et pousser vos bras vers l’extérieur)
  • 11) Contractez les muscles de vos biceps en dirigeant vos avant-bras vers vos épaules, pour gonfler vos biceps. Relâchez. (Ou alors bloquer vos mains contre l’extérieur de vos cuisses et pousser vos bras vers le centre de votre corps)
  • 12) Contractez les muscles de vos poings. Relâchez.
  • 13) Contractez les muscles de votre cou en penchant votre tête vers l’arrière, comme si vous vouliez vous toucher le dos avec la tête. Ne vous faites pas mal, allez-y en douceur avec votre cou.
  • 14) Contractez les muscles de vos mâchoires en ouvrant grand votre bouche. Relâchez.
  • 15) Contractez les muscles de vos paupières en les fermant serrées. Relâchez
  • 16) Pour terminer, contractez les muscles de votre front en essayant de lever vos sourcils le plus haut possible. Relâchez.

 

Sieste Devenir-Zen.fr



Vous devriez maintenant être bien détendu. Observez la différence de sensation entre avant et après votre séance de relaxation musculaire. Si quelques tensions s’avéraient récalcitrantes, visualisez la zone et imaginez la détente s’y installer.


Source : Little lunch nap, Projectmanhattan, Common Wikimedia



L’avantage de cette technique est qu’à force de la réaliser, il vous sera de plus en plus facile d’arriver à la détente voire même de ne plus avoir besoin de faire la contraction/décontraction par groupes musculaires. La détente physique se fera simplement en portant votre attention sur la partie du corps tendue et en y amenant la détente par la pensée.


 

Pour aller plus loin dans la relaxation musculaire, voir aussi "la technique de relaxation progressive de Jacobson".

 

Complétez la relaxation musculaire avec "l'auto-ancrage contre le stress" de la rubrique "se Soigner".

 

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