3 exercices respiratoires pour libérer son diaphragme



Les 3 exercices pour retrouver une respiration ample et naturelle

 

Pour les exercices respiratoires, il est préconisé d’inspirer par le nez (meilleur ressenti de l’air, réchauffement et filtration

de l’air) et d’expirer par la bouche comme si l’on soufflait dans une paille (dosage et maîtrise du souffle plus facile, allongement de l’expiration). La meilleure position est celle dans laquelle vous êtes à l’aise. Commencez toujours votre exercice par une expiration longue (expulsion de l’air vicié, appel au calme, inspiration qui suit plus naturelle). Ne forcez pas et laissez du temps à votre corps pour réapprendre à son rythme (L’Homme ne domine la Nature qu’en lui obéissant).

 

 

Rappelez-vous, la respiration est un outil formidable qui permet de gérer ses émotions. Une Astuce simple est de  considérer qu’une expiration longue favorise la détente et le calme alors qu’une inspiration longue apporte oxygénation et tonification. Les exercices de respiration qui suivent aide à contrôler les crises d’angoisse ou de panique. De plus, l’effet relaxant et apaisant sur le système nerveux facilitera l’endormissement pour les insomniaques.

Respiration diaphragmatique www.devenir-zen
Diaphragmatic_breathing-John Pierce

Exercice 1 - la respiration abdominale

 

-Allongez-vous sur un lit et mettez-vous à l’aise avec éventuellement un coussin sous les genoux pour décontracter les abdominaux et les lombaires. Faites pareil pour vos cervicales.

-Mettez une main sur le ventre (juste au-dessus du pubis) et l’autre main un peu plus-haut (sous la poitrine). Cela vous permettra de mieux prendre conscience de votre respiration abdominale. Le but est de vous focalisez sur votre ventre et de respirer essentiellement par le ventre.

 

A) Inspirez pendant 3 sec par le nez et sentez votre ventre qui soulève votre main. Votre pubis également bouge et se gonfle légèrement. Votre ventre et vos abdominaux doivent être détendus pour pouvoir se gonfler.

 

B) Bloquez 2 sec à la fin de l’inspiration.

 

C) Expirez profondément pendant 6 sec par la bouche en rentrant votre ventre. Rentrez votre nombril vers l’intérieur et videz complètement vos poumons sans tension. Sentez votre corps se relâcher.

 

D) A la fin de l’expiration, maintenez le ventre rentré et les poumons vides pendant 2 sec. Inspirez à nouveau.

 

Remarque importante : si votre ventre ne bouge pas ou peu, c’est que votre respiration est bloquée. Soyez patient et persévérez tout en douceur. Expirez tranquillement et longuement. Ne forcez pas, vous ne feriez que vous essoufflez.

 

Les bienfaits de cet exercice sont une libération des tensions du diaphragme, une réduction de l’angoisse et de l’anxiété permanente (liées à la tension permanente du diaphragme), une amélioration de la digestion par un massage des organes digestifs ainsi que leur activation, une meilleure circulation veineuse et lymphatique.

 

Mais surtout, cet exercice relaxe le corps. L’apnée respiratoire modifie la proportion de gaz dans le sang avec plus de CO2 (dioxyde de carbone) ce qui conduit naturellement à une relaxation générale des muscles. Cela permet alors de soulager les contractures et douleurs de la colonne vertébrale (lombaires, dorsales, cervicales).

 

Pour aller plus loin… Ceux qui le souhaitent peuvent également visualiser la couleur jaune ou toute image qui suggère cette couleur (fleur, soleil, or…). A l’inspiration visualisez la couleur jaune ou dorée qui entre par vos narines en direction de vos poumons. A l’expiration la couleur jaune inonde votre plexus solaire. Selon la tradition (chakras), le jaune est la couleur qui équilibre et dynamise votre centre énergétique du Plexus solaire (Manipura) qui est le centre des émotions. Vous pouvez également y appliquer quelques gouttes d’huile essentielle (Lavande, Camomille romaine, Immortelle) ou y poser une pierre de Citrine (jaune). N’hésitez pas à frotter vos mains entre elles et à les poser sur le plexus pour y apporter un peu de chaleur réconfortante. Le centre énergétique du plexus solaire (Manipura) est lié à l’élément FEU.

 

www.devenir-zen Manipura
Sony Ericsson yellow flower

Exercice 2 - Rééquilibrage et tonification du muscle transverse

 

Lorsque le diaphragme reste bloqué, il est fort probable que vous souffriez également d’une insuffisance du muscle transverse qui est un muscle profond de l’abdomen (ceinture naturelle). Le muscle transverse travaille de concert avec le diaphragme. C’est d’ailleurs un muscle que l’on a tendance à peu solliciter même dans les salles de sport. A l’expiration, ce muscle participe activement à repousser les viscères vers le haut et aide ainsi le diaphragme à remonter.

 


 

-Allongez-vous confortablement sur le dos et repliez vos jambes. Rentrer plusieurs fois votre ventre au-dessus du pubis (et non au niveau de l’estomac). Répétez jusqu’à maîtriser cet exercice.

-Ensuite refaites l’exercice en prenant soin de gonfler le ventre à l’inspiration sans creuser le dos ni la nuque. Expirer en abaissant les cotes dans un premier temps puis terminer en rentrant le ventre au-dessus du pubis.

-Une fois cet exercice réalisé facilement, refaites le à 4 pattes tout en prenant soin de garder le dos absolument bien droit, à plat. Vous pouvez également ajouter une contraction du périnée en fin d’expiration.

 

Exercice 3 - Respiration globale et ancrage du processus de fonctionnement correct du diaphragme

 

Cet exercice ressemble à l’exercice 1 mais sans les pauses en apnée. On l’appelle également respiration globale. Inspirer en gonflant d’abord le ventre (en partant du pubis), puis en écartant les cotes et ensuite en soulevant le haut du thorax (du bas vers le haut du corps). Expirer en commençant par vider la poitrine et en finissant par rentrer le ventre à la fin de l’expire (du haut vers le bas).

 



Sources : d'après

www.stageyoga.com

www.naturemania.Com

www.esthesia.over-blog.com

www.prevention-sante.eu

www.delphinebourdet.com

www.zentonik.fr

www.gymnastique-posturale.fr

www.carevox.fr


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Commentaires: 7
  • #7

    MAMAN Elisabeth (samedi, 15 septembre 2018 14:25)

    Armel qui parle de la respiration par le thorax n a apparemment pas comprisl article qui spécifie bien" par le ventre" comme on gonflé un ballon

  • #6

    Marielle (mardi, 21 août 2018 12:29)

    Super article sur le thème de la respiration que je travaille en ce moment (je suis étudiante en sophrologie).
    Merci beaucoup pour ce partage.

  • #5

    Réponse de Devenir-Zen (mardi, 26 juin 2018 10:43)

    Bonjour,
    Bien-sûr que des exercices respiratoires qui détendent le diaphragme peuvent aider. En tout cas, ils ne vous feront pas de mal. Si vous lisez l'article "peur, phobie, anxiété et panique" dans la rubrique Enquête de Soi, vous verrez que la peur peut avoir des conséquences très angoissantes (vous les connaissez d'ailleurs) mais sans gravité. C'est un cercle vicieux. La peur engendre des symptômes angoissants qui augmentent encore cette peur. Il n'y a pas une solution miracle mais une multitude de petites solutions qui ensemble, en synergie, peuvent améliorer votre vie. L'union fait la force (bien dormir, se balader dans la nature, faire du sport, prendre du magnésium, faire du yoga, huiles essentielles, plantes, fleurs de Bach...). Ensuite, si votre malaise est pénible au quotidien et que cela dure depuis longtemps, il est clair que cela vous gâche la vie. Votre médecin peut vous prescrire des anxiolytiques (ou antidépresseurs) légers, sans grand risque d'accoutumance et pour une certaine période. C'est sûr que ce serait mieux sans mais si cela permet de retrouver une réelle qualité de vie, reprendre confiance et surtout de pouvoir enfin profiter de la vie, cela mérite réflexion.

  • #4

    Lili (mardi, 26 juin 2018 04:38)

    Bonjour,
    je souffre d'anxiété généralisée et de spasmophilie depuis de nombreuses années.
    Cela se manifeste effectivement par une oppression thoracique permanente (tous les jours, plus ou moins forte) ainsi qu'un besoin obsédant de me forcer à bailler pour prendre de l'air au max, sans y parvenir la plupart du temps... Ce qui m'angoisse encore plus, et j'y arrive encore moins...
    Pensez-vous que la libération de ce muscle du diaphragme pourrait m'aider dans ces symptômes qui me pourrissent la vie? Avez vous d'autres conseils? Exos, plantes etc?
    Merci infiniment

  • #3

    sego (mercredi, 07 mars 2018 16:55)

    Un grand merci pour cette méthode relaxante! au bout d'une minute de respiration abdominale, des larmes ont coulé toutes seules... sans doute l'anxiété qui s'évacue...

  • #2

    olivier (samedi, 16 décembre 2017 15:31)

    j ai un gros probleme j ai fait du veleo sa ma tirer sur le coter droit et la douleur et la j ai du mal a bien respirer

  • #1

    Giffon hubert (mercredi, 06 septembre 2017 18:22)

    Bonjour , je souffre depuis plus de 20 ans d'un trouble que l'on m'a baptiser " paralysie phrénique " . a ce jour je suis sidéré qu'aucuns spécialiste m'aient orienté , vers cette hypothèse ! .....Merci pour cette étude .