Pratique de la cohérence cardiaque

C’est notre système nerveux autonome (SNA) qui gère notre rythme cardiaque. Il régule effectivement la fréquence cardiaque en fonction des besoins internes de notre organisme mais aussi de notre environnement avec ses stimulations et sollicitations externes. On peut considérer le système nerveux autonome comme un pilote automatique de notre organisme.

Le SNA, appelé aussi système nerveux végétatif, régule et contrôle le fonctionnement de la plupart des systèmes de notre organisme comme par exemple la digestion, la respiration, la pression artérielle, la dilatation des pupilles. Sa mission est de maintenir un équilibre permanent que l’on appelle l’homéostasie. Ce SNA se divise en deux sous-systèmes qui sont le système nerveux sympathique (SNS) et le système nerveux parasympathique (SNP). Ces deux sous-systèmes sont distincts et surtout, ils sont antagonistes. Ils s’opposent l’un et l’autre.

Le système nerveux sympathique (SNS) a pour rôle de mettre notre organisme en alerte et de le préparer à l’action physique ou intellectuelle. C’est lui qui donnera l’ordre d’augmenter la fréquence cardiaque, d’accélérer le rythme respiratoire, de dilater les pupilles, de lancer le mécanisme de transpiration… Pour cela, il gère notamment la sécrétion de la noradrénaline et de l’adrénaline.

Le système nerveux parasympathique (SNP) a pour rôle l’inverse du SNS. Il a pour fonction le ralentissement voire la mise au repos de notre organisme. Il va donc faire ralentir, par exemple, les différentes fonctions de la respiration, du cœur, de la digestion. De son côté, il contrôle la sécrétion d’un autre neurotransmetteur, l’acétylcholine. Il est bon de savoir que nous avons la possibilité d’agir sur le SNP grâce à une respiration profonde ou une émotion positive.

Le système nerveux autonome, à l’aide du SNS et SNP, est donc capable, tel un pilote automatique, de maintenir le milieu intérieur de notre organisme dans les conditions optimales et d'assurer la survie ou simplement un fonctionnement optimal quelque soit la situation. Il s’occupe de maintenir les paramètres physiologiques à un niveau adéquat pour assurer un fonctionnement convenable. Et c’est l’équilibre entre le SNS (Accélérateur) et le SNP (frein) qui va assurer une bonne santé et un fonctionnement harmonieux.

« Pour négocier les virages de l’existence, on a besoin d’un frein et d’un accélérateur ; ceux-ci doivent être en parfait état de marche, et il faut qu’ils soient aussi puissants l’un que l’autre pour se compenser mutuellement si le besoin s’en fait sentir » David Servan Schreiber.

On pourrait croire qu’une forte variabilité de la fréquence cardiaque VFC (intervalle entre deux battements) est mauvais signe. Mais c’est tout le contraire. Une forte variabilité indique effectivement que votre système nerveux autonome réagit vite et avec souplesse. Dans ce cas, vous aurez de bonnes facultés d’adaptation face aux contraintes extérieures. Si votre VFC est faible, alors cela dénote un équilibre entre SNS et SNP un peu rigide avec une certaine difficulté d’adaptation à l’environnement. Le Système nerveux autonome SNA peut être vu comme un câble électrique qui relie notre cœur et notre cerveau. Si notre SNA fonctionne correctement, alors les échanges entre notre cœur et notre cerveau seront harmonieux.

Nos émotions vécues et ressenties ont un impact sur notre organisme. Elles agissent notamment sur notre respiration et sur notre rythme cardiaque. Mais cela va plus loin. Nos émotions ont également une influence sur cette variabilité de la fréquence cardiaque (VFC).

Des émotions « négatives », comme la peur, la colère, la tristesse par exemple, génèrent une courbe de VFC chaotique avec des amplitudes faibles et irrégulières. A l’inverse, et c’est là que c’est intéressant, des émotions ou sentiments « positifs » (amour, joie, sérénité, gratitude…) vont générer une courbe avec une variabilité bien plus forte, ample et régulière. On peut même observer que les émotions positives provoquent « naturellement » des phases « harmonieuses » d’accélération et de décélération du cœur.  Ces phases « harmonieuses » seraient de 6 environ par minute et elles seraient la manifestation d’une VFC dite « cohérente ».

Si l’on considère également notre cœur comme un générateur de courants électriques et d’ondes électromagnétiques, ce qu’il est assurément, on peut supposer que la propagation de telles ondes « harmonieuses et cohérentes» à travers tout le corps puisse être bénéfique. Ces signaux « cohérents » synchronisent harmonieusement nos différents systèmes physiologiques ainsi que notre cerveau. Il se produit un recentrage en quelque sorte, avec un équilibrage de notre état physique, mental et émotionnel, voire même un ressourcement et un renforcement à tous les niveaux.

En résumé, la variabilité de la fréquence cardiaque est donc simplement mais grandement influencée par notre respiration. D’autres facteurs entrent en jeu comme la nature de nos émotions et sentiments (positive-négative), notre âge (car elle diminue avec l’âge), le stress de la vie et pour finir notre état de santé.

En Chine, un ancien traité de médecine du 18e siècle avant J-C attribué à Huangdi constatait que les personnes en bonne santé avaient un pouls plus irrégulier que les personnes à la santé plus fragile. Il avait donc déjà mis le doigt sur la meilleure adaptabilité de certains face aux changements environnementaux.

Antonio Marie Valsalva (1666-1723) découvrit un lien entre la respiration et le cœur. L’inspiration accélère le cœur alors que l’expiration le fait ralentir. Il met donc en évidence un réflexe archaïque et physiologique propre aux vertébrés. Plus tard, on comprendra que l’inspire agit sur le système nerveux sympathique (SNS) et l’expire sur le système nerveux parasympathique (SNP). Ce phénomène physique est appelé « arythmie respiratoire du sinus » ou mécanique baroréflexe.

D’autres chercheurs (Mayer, Hering et Traube) arrivèrent en 1870 à déterminer une fréquence « particulière » de synchronisation de la pression artérielle avec la fréquence respiratoire. La fréquence est de 0,10Hz soit 6 par minutes.

Ensuite, au milieu des années 70, Evgeny Vaschillo médecin russe, débuta ses recherches sur la fréquence cardiaque. Il réalisa notamment des études sur des cosmonautes. Il identifia la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) et notamment la forte amplitude comme un facteur positif de bonne santé. C’est lui qui validera également le rythme de 5 à 7 respirations par minute permettant d’obtenir une variabilité de la fréquence cardiaque harmonieuse (fréquence de résonance).

Au début des années 90, un chercheur américain Paul Lehrer décida de reprendre les travaux de Vaschillo. Après avoir confirmé les résultats du russe, il s’associa avec lui ainsi qu’un autre chercheur Richard Gevirtz pour approfondir les recherches et les rendre public.

Finalement, c’est un laboratoire américain Heartmate qui rendra la pratique de la cohérence cardiaque populaire en commençant par les USA.

Le point important est de savoir que la respiration influence grandement cette variabilité de la fréquence cardiaque. Le fait de réguler notre respiration et de la maintenir à une fréquence de 6 respirations par minute engendrent des effets positifs et puissants sur notre organisme. Notre cœur et notre respiration se synchronisent. On parle alors de « synchronisation cardio-respiratoire ». Ce phénomène serait inné et programmé dans notre système nerveux autonome.

Au niveau physique :

-baisse rapide du rythme cardiaque et diminution de la pression artérielle

-diminution de la fréquence respiratoire et augmentation de son amplitude

-augmentation du taux d’hormone DHEA (jeunesse et anti-stress) et diminution du cortisol (défense, stress).

-augmentation du taux d’ocytocine (hormone de l’amour et de l’attachement). L’ocytocine est notamment sécrétée par les femmes lors de l’accouchement.

-augmentation des ondes alpha (état calme de veille attentive) propices aux activités intellectuelles

-amélioration de la glycémie (diabète)

-meilleure récupération pour les sportifs (historiquement, une des premières applications)

La diminution de la sécrétion de cortisol lors de la pratique explique une bonne partie des effets positifs ressentis (apaisement). Pour ce qui est de la DHEA, c'est elle également qui module l’action du cortisol (défense, stress). A savoir que son taux baisse malheureusement avec l’âge. La pratique de la cohérence cardiaque augmente la sécrétion de DHEA et expliquerait cet effet « cure de jouvence ». D’autres hormones liées à nos émotions seraient concernées par la pratique de la cohérence cardiaque comme l’ocytocine (hormone de l’amour), la dopamine (hormone du plaisir et de la récompense), la sérotonine (anti dépression et anti anxiété).

A noter que la pratique de la cohérence cardiaque serait également indiquée pour favoriser la perte de poids et pour soulager l’asthme.

Au niveau psychique et cognitif (capacités intellectuelles et d’apprentissage):

-calme le psychisme, réduit le stress

-meilleure capacité au retour au calme après un stress (résillience)

-réduction de l’anxiété et meilleure gestion des émotions (équilibre émotionnel)

-amélioration de l’aptitude à ressentir des émotions positives

-améliore la capacité à prendre des décisions et à gérer les situations stressantes (clarté mentale)

-améliore l’aptitude à garder son calme en toute situation

-meilleure perception des situations avec plus de « hauteur »

-meilleure capacité d’écoute et de présence.

On peut donc dire que la pratique de la cohérence cardiaque à un effet rapide et positif sur les méfaits du stress en général. De plus, sa pratique régulière engendre des effets positifs sur la vitalité et la capacité de résistance de notre organisme. Evidemment, seule une pratique régulière apportera des bienfaits sur le moyen et le long terme.

Certaines activités comme le yoga, le tai-chi, le Qi-Gong, la méditation, la prière ou récitation de mantra sont des activités propices à favoriser une bonne variabilité de la fréquence cardiaque. Il en va de même du sport en général, d’un mode de vie sain et d’une sexualité épanouie.

Imaginons une tâche par terre. Pour certains, c’est le cerveau « émotionnel » qui leur dira « attention une araignée !» avec la peur qui gagne le corps entier. Pour d’autres, c’est le cerveau « rationnel » qui dira « ce n’est qu’une tâche !». Idéalement, les deux cerveaux devraient être équilibrés.

Lorsque notre rythme cardiaque est chaotique ou que notre fréquence cardiaque augmente, le cerveau émotionnel peut réagir de façon disproportionnée. Pratiquer la cohérence cardiaque permet de régulariser notre rythme cardiaque et de ce fait,  l’harmonie entre ces deux cerveaux, l'harmonie entre l’émotion et la raison.

Nous avons vu que l’état de cohérence cardiaque peut être induit par la respiration, l’émotion ou le mental (visualisation). Le plus simple est de commencer la pratique en se focalisant sur sa respiration.

L’exercice est simple : dans un endroit calme, ralentissez votre respiration jusqu’à atteindre un rythme de 6 respirations (inspirez 5 secondes et expirez 5 secondes) à la minute.

Il s’agit ainsi de créer ce que l’on appelle une cohérence cardiorespiratoire qui va entraîner une modification positive de la variabilité de la fréquence cardiaque. Le cœur se synchronise sur notre respiration. Notre corps entre alors dans un état de fonctionnement « particulier » et plus « harmonieux ».

Ce simple exercice permet de favoriser un état de cohérence cardio-respiratoire. Vous vous sentirez sans doute déjà apaisé, calme et c’est déjà bien. Peut-être avez-vous déjà le sourire aux lèvres. Beaucoup se contentent de cet exercice simple et en font une routine plusieurs fois par jour. Toutefois, il n’est pas certain que ralentir sa respiration à 6 cycles par minute soit très confortable pour tout le monde au début. Vous pouvez donc commencer par 7 cycles par minute. Idéalement, commencez votre séance par 2 respirations amples et profondes pour vous relier, vous « brancher » à votre respiration.

David O’Hare préconise d’adopter la méthode du 365. 3 fois par jour, 6 respirations par minute et cela pendant 5 minutes (cohérence cardiaque 365). David Servan Schreiber a également participé à la diffusion de cette pratique en France avec son livre « Guérir ».

Les effets d’une telle séance bien que courte persisteraient jusqu’à 4 à 6 heures après. Toutefois, c’est après une pratique régulière de 7 à 10 jours que des effets notoires apparaîtraient. Avec le temps, il semblerait qu’il se produit un effet cumulatif et que les effets dureraient plusieurs semaines après un arrêt de la pratique.

En réalité, cela n’est qu’une étape « de lâcher-prise » qui nous prépare à la suite qui est de vivre la « véritable » cohérence cardiaque. La « véritable » cohérence cardiaque ne peut être obtenue qu’avec le recours de notre imagination. C’est grâce à des souvenirs ou des émotions positives « visualisées », « évoquées » telles que la joie, la reconnaissance, le pardon, la gratitude que notre cœur va connaître une fréquence de résonance naturelle. C’est cette fréquence naturelle de notre cœur qui va alors synchroniser notre respiration à 6 cycles par minute et entraîner notre corps dans un fonctionnement optimal. On sait que nos émotions ont une influence sur notre rythme cardiaque mais le contraire est vrai également. Notre cœur est capable de communiquer avec notre cerveau et l’organisme en général ! Il possède notamment pour cela sa propre petite usine à hormones (adrénaline, ocytocine).

Pratiquer la cohérence cardiaque, c’est donc cultiver les émotions positives qui amènent notre cœur dans un état de fonctionnement harmonieux et synchronisé. Le ralentissement de notre respiration n’est alors qu’une conséquence de cette cohérence vécue par le corps dans sa globalité. Avec le temps et la pratique, cet état de cohérence cardiaque apparaîtra plus facilement, plus souvent voire spontanément. En attendant, il y a déjà la cohérence cardio-respiratoire !

Sur le net, sur votre smartphone, vous trouverez plein d’applications gratuites pour pratiquer la cohérence cardiaque et rendre votre séance ludique.

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