Auto-ostéopathie au bureau



 

Les étirements-exercices ci-dessous sont des mouvements dits d’auto-ostéopathie. Le but est la prévention des lombalgies, dorsalgies, cyphoses et cervicalgies par exemple lorsque nous devons garder la position assise en continu durant la journée. Ces exercices nous aident particulièrement à renforcer et assouplir la colonne vertébrale. La réalisation de tels exercices favorise la libération et l’ajustement des vertèbres pour plus de verticalité. Par ailleurs, ces mouvements musclent la ceinture abdominale et le périnée. Durant la pratique de tels exercices, il est important de ne pas forcer, d’y aller avec douceur et lenteur, de s’arrêter avant la douleur et de bien respirer par le ventre.

 

Exercices d'auto ostéopathie au bureau

 

La position assise entraine des contraintes sur les disques vertébraux trois fois plus importantes qu’en position debout. C’est pourquoi, avec le temps, les muscles des cuisses, du bassin et des lombaires s’affaissent et ne maintiennent plus la colonne. Il y a risque de lombalgie. Ou alors, pour maintenir le regard horizontal, la tête glisse vers l’avant, la nuque se cambre, les épaules s’arrondissent et finalement les muscles se raidissent progressivement. Il y a risque de cervicalgie.

 

Au bureau, il est possible de lutter contre les méfaits de la position assise. Voici quelques exercices :

 

Lévitation de la table : écrasez de toutes vos forces la table entre vos coudes et vos genoux, comme si vous vouliez soulever la table. Les pieds ne touchent plus le sol. Respirez bien pour ne pas avoir l’air constipé, le visage rouge et bouffi si vous vous faites surprendre…

 

Faites un cycle de 1min au moins toutes les 45min.

 

 

Genoux-poitrine : ramenez les genoux contre votre poitrine. Bloquez vos genoux avec vos mains. A l’inspiration, poussez vos genoux vers devant tout en les bloquant avec vos mains. A l’expiration, relâchez et poussez les genoux contre vous (étirement des fessiers)

 

Etirez les bras vers le haut et l’arrière.

 

Pied sur genoux : posez un pied (cheville) sur le genou de la jambe opposée. Posez la main sur le genou et poussez le genou vers le bas et vers le haut tout en faisant le cycle de contracter à l’inspiration et relâcher-étirer à l’expiration (comme pour l’exercice genoux poitrine).

 

Crochetez douloureusement le trapèze avec deux doigts en pince et faites quelques larges rotations du bras (sens contraire de la nage) pour libérer la nuque. Respirez lentement. Cela fait mal mais utile car cela décolle les adhérences entre les muscles.

 

Appuyez fortement sur le sub-clavier (sur la clavicule, là où vous trouvez un point douloureux) et faites quelques larges rotations du bras (sens contraire de la nage). Respirez lentement. Cela libère également la nuque.

 

Sources : Dr HO-PUN-CHEUNG Thierry (adhesiolyse-manuelle.com) et Pierre Martin Privat.



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