Auto-ostéopathie


Auto ostéopathie pour le dos et la nuque

 

Les étirements décrits ci-dessous sont aussi des mouvements d’auto-ostéopathie. Le but est la prévention des lombalgies, dorsalgies, cyphoses et cervicalgies par exemple en renforçant et en assouplissant la colonne vertébrale. La réalisation de tels étirements favorise la libération et l’ajustement des vertèbres pour plus de verticalité. Par ailleurs, ces mouvements musclent la ceinture abdominale et le périnée. Durant la pratique de tels exercices, il est important de ne pas forcer, d’y aller avec douceur et lenteur, de s’arrêter avant la douleur et de bien respirer par le ventre.

 


Les exercices proposés :

  • L’étirement du Lion
  • Le déroulement du singe avancé
  • Auto-ostéopathie au bureau

Source : image osteopathy complete 1898, Common Wikimedia



L'étirement du Lion

L’étirement du LION –Partie 1 (mal de dos, cyphose)
L’étirement du LION comprend 4 phases de bas en haut qui étirent à la fois, toute la colonne, du coccyx au crâne. Il est conseillé pour la cyphose et le mal de dos en général. Si votre dos est trop voûté, vous pouvez mettre un livre ou plusieurs sous votre tête et tenir un manche à balai avec vos mains.

 

Phase 0
Position de base : allongé sur le sol, les jambes pliées et genoux vers le haut. Ecartez vos bras et placez vos mains de part et d’autre de votre tête, paume vers le ciel, aussi loin que vous pouvez, sachant que les coudes doivent rester plaquer au sol. Au mieux, si vous êtes vraiment souple, vos mains se rejoignent et se touchent sur le sol au-dessus de votre tête. Attention, les coudes doivent rester au sol.

 

Phase 1
La danse du sacrum : faites tourner très lentement votre sacrum (point saillant au centre au bas du dos) comme une horloge dans le sens des aiguilles d’une montre. Le sacrum doit rester en contact avec le sol. Coordonner ce simple mouvement peut s’avérer assez difficile au début du fait d’un blocage en mobilité de votre bassin. Ce mouvement mobilise et renforce les articulations sacro-iliaques ainsi que la charnière lombo-sacrée.

 


Phase 2.1
Inspirez et gonflez le haut du ventre (le plexus solaire, entre le nombril et le sternum) pour faire remonter le diaphragme au plus haut.


Phase 2.2
Forcez l’inspiration tout en écrasant les lombaires contre le sol. Cela renforce aussi les abdominaux et le périnée.


Phase 3
Expirez lentement et soulevez la tête pour essayer de toucher la poitrine avec le menton (ça craque…). Les coudes doivent toujours rester en contact avec le sol. Il s’agit de la première phase d’un mouvement appelé Tortue ninja qui renforce et étire la nuque et le cou.

 


Phase 4
Inspirez lentement et ramenez la tête. Juste avant qu’elle ne touche le sol, vous pouvez faire une rotation lente en regardant à droite et à gauche pour muscler le cou. Une fois la tête posée, appuyez fortement vos coudes contre le sol 2-3 secondes. Ensuite, essayez de monter un peu plus haut les bras tout en étirant la tête et en gardant les coudes au sol. Ce dernier mouvement (Tortue ninja complet), étire les muscles pectoraux et scapulaires (entre les épaules). Si vous vous sentez trop raide, prenez un bâton (manche à balai) dans les deux mains.

 


Faites 10 cycles complets de montée de bras. Si cela est trop facile pour vous, alors dépliez les jambes (jambes tendues = encore plus difficile).


Idéalement après avoir fait la partie 1 et être resté dans la même position un certain temps, nous vous conseillons de passer à la partie 2 « rapide » afin d’étirer les muscles antagonistes (par rapport aux muscles sollicités lors des mouvements de la partie 1).

 


L’étirement du LION –Partie 2 (lombalgies)


A) Allongé sur le sol, ramenez les jambes pliées contre votre poitrine et soulevez votre tête pour l’amener vers vos genoux. Aidez-vous de vos mains sur vos jambes pour tenir la position.



A1) A l’inspiration, poussez vos jambes (vos genoux) vers le haut (tout en empêchant le mouvement avec vos mains). Expirez et tirez vos jambes contre la poitrine. Répétez.

 

 

A2 A l’inspiration, poussez vos jambes vers devant vous (tout en empêchant le mouvement avec vos mains). Expirez et tirez vos jambes vers votre menton. Répétez.

 


Ces exercices de « contracter-relâcher » étirent vos 2 types de muscles para-vertébraux.

 

 

B) Déroulement du singe et coup de pied. Cet exercice est un stretching (étirement) des fessiers et de l'articulation sacro-illiaque jusqu’aux lombaires.

 

 

Allongez-vous sur le sol avec les jambes tendues. Pliez une des jambes, genoux vers le haut et talon près de la fesse. Faites tomber la jambe pliée vers le côté opposé (gauche pour la jambe droite par ex.).


Avec votre main opposée posée sur le genou, à l’inspiration poussez votre genou vers le haut tandis que votre main bloque ce mouvement. A l’expiration, décontractez la jambe pliée et laissez la tomber vers le sol en poussant avec votre main. Vous devriez ainsi gagner en amplitude.

Pour terminer, jambe toujours pliée sur le côté, tendez la jambe comme pour donner un coup de pied et revenez (étirement de la chaîne postérieure). Répétez la séquence plusieurs fois. Ensuite faites de même avec l’autre jambe.

 


Pour plus de difficulté, durant l’exercice, vous pouvez tourner la tête pour regarder dans le sens opposé. Les épaules doivent toujours rester en contact avec le sol.

Sources : Dr HO-PUN-CHEUNG Thierry (adhesiolyse-manuelle.com) et Pierre Martin Privat.



Auto-ostéopathie, étirement du lion partie 1 

Auto-ostéopathie, étirement du lion partie 2 et déroulement du singe 

"Remettre" ses vertèbres "en place"

"Libérer" ses dorsales


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