Devenir végétarien


Deux millions de français auraient choisi d’être ou de devenir végétarien (ni viande ni poisson). Il y a également des enfants qui d’un coup ne veulent plus « manger de vaches » ! Et aujourd’hui, c’est surtout les adolescents qui remettent en cause ce qu’il y a dans leurs assiettes.

 

La cause animale, la protection de l’environnement ou simplement le souci de manger sain font que le végétarisme devient tendance. Les témoignages de gens qui sont végétariens depuis peu ou depuis toujours et qui se portent bien sont nombreux. Quand il s’agit des adultes, chacun est heureusement libre de choisir. Mais pour ce qui est des enfants, quelle est l’incidence d’un tel régime sur leur croissance ?

 

Pour les parents végétariens qui choisissent ce régime pour leurs enfants, ils ont en général bien étudié la question. Mais pour les parents qui adorent la viande et se retrouvent face à leur enfant qui refuse subitement la viande, l’incompréhension et l’inquiétude dominent.


Source : burger végétarien, J. Bradley, Common Wikimedia


Le Cerin (Centre de Recherche et d’informations nutritionnelles) est formel et une alimentation ovo-lacto-végétarienne c.-à-d. qui exclut la viande et le poisson mais autorise les œufs et le lait est possible à tous les âges. Une étude américaine réalisée en 2005 sur 390 végétariens depuis l’enfance ne montre aucune différence de croissance par rapport aux non végétariens. Cela à la condition que les apports en nutriments essentiels comme les protéines et le fer que l’on retrouve dans la viande et le poisson ne fassent pas défaut. Le végétarien doit donc apporter autrement ses nutriments essentiels dans son alimentation et pourvoir aux besoins différents selon l’âge et l'activité physique (sportif ou non).

 

 

Trouver des protéines et du Fer pour les végétariens

 

Les protéines

 

Source photo : aliments riche en protéines,
Smastronardo, Common Wikimedia

 

 


Les protéines sont nécessaires et participent à différents processus physiologiques comme la production d’énergie ou l’immunité. Elles sont aussi importantes pour la construction et la régénération des muscles, des os, des cheveux et des ongles. Les bébés ont leurs besoins couverts par le lait maternel ou le lait infantile. Au-delà, dans le cas d’un régime végétarien, il est important d’ajouter des aliments riches en protéines comme :

-les œufs

-les laitages
-les céréales (riz, blé, avoine, quinoa)
-les légumineuses (pois chiches, pois cassés, haricots rouges ou blancs, lentilles)


Attention toutefois car, si ces aliments sont riches en protéines, ils ne contiennent pas tous les 8 acides aminés essentiels que l’on retrouve dans la viande et les protéines animales. Les céréales manquent de Lysine et les légumineuses ne contiennent pas assez de méthionine. Il est donc important de manger des céréales et des légumineuses et non pas l’un ou l’autre. Par ailleurs, il est conseillé de manger :

-Entre 3 et 6 ans : 16g de protéines par jour soit à chaque fois pour le midi et le soir, 60g de céréales et 70g de légumineuses ou deux œufs (pas plus de 2 œufs par semaine).

-Entre 6 et 10 ans : 22g de protéines par jour soit à chaque fois pour le midi et le soir, 100g de céréales et 60g de légumineuses ou deux œufs (pas plus de 4 œufs par semaine).

-A partir de 11 ans : 42g de protéines par jour soit à chaque fois pour le midi et le soir, 100g de céréales et 100g de légumineuses ou deux œufs (pas plus de 6 œufs par semaine).


Le Fer


La viande rouge est particulièrement très riche en fer. Une carence en fer (anémie) peut-être responsable de fatigue, de difficulté de concentration et d’apprentissage mais aussi d’une baisse des défenses immunitaires. L’homme et la femmes ont besoin d’environ 1 à 2mg de fer quotidiennement. Sachant que notre organisme n’assimilera que 5 à 10% du fer contenu dans l’aliment il faut donc réaliser un apport de fer conséquent par d’autres moyens comme par exemple :

-les épinards cuits (2,4mg/100g)
-la mâche (1,9mg/100g)
-les pois cassés (1,96mg/100g)
-les lentilles (1,59mg/100g)
-les haricots blancs (1,7mg/100g)


-Entre 3 et 6 ans : 7mg de fer par jour soit à chaque fois pour le midi et le soir, 100g de légumes ou légumineuses riches en fer, des fruits secs et oléagineux.

-Entre 6 et 10 ans : 8mg de fer par jour soit à chaque fois pour le midi et le soir, 100g de légumes ou légumineuses riches en fer, des fruits secs et oléagineux.

-A partir de 11 ans : 11mg de fer par jour pour un garçon et 16mg pour une fille (en raison des règles) soit à chaque fois pour le midi et le soir, 150g de légumes ou légumineuses riches en fer, des fruits secs et oléagineux.

On peut donc compléter avec :
-les noix (2,6mg/100g)
-les abricots secs (4,33mg/100g)
-les amandes (3mg/100g)
-les raisins secs (2,09mg/100g)
-le chocolat noir 70% (10,7mg/100g)


Source : photo Boteojoe200, Common Wikimedia



Rq. Les aliments ci-dessus sont dits « non héminiques », c.à.d. que l’assimilation du fer par l’organisme est plus faible (que les légumes et légumineuses). Pour améliorer considérablement l’absorption du fer, il faut alors les consommer avec un aliment riche en vitamine C (poivron, brocoli, orange, kiwi…).

L’alimentation carnée est aujourd’hui pointée du doigt en ce qui concerne le surpoids et l’obésité notamment chez les enfants. Le régime végétarien présente dans ce cas un avantage certain. Par ailleurs, une alimentation riche en protéines végétales limite la consommation de graisses saturées et apporte bien plus de substances antioxydantes protectrices.


Pour terminer, il ne faut pas confondre végétarisme et végétalisme qui supprime toute alimentation d’origine animale ou issue du monde animal (comme le miel). Un tel régime est plus discutable voir dangereux pour un enfant. En effet, certaines carences en minéraux (calcium, iode), en acides gras et en vitamines peuvent alors être sévères. La vitamine B12, par exemple, n’est présente que dans les protéines animales (viande, lait ou œufs).

 

Nous vous conseillons aussi l'article "le temps de la digestion" de la rubrique "Plus Loin".

 

* « Health effects of vegetarian and vegan diets », Timothy J.Key, Paul N. Appleby, Magdalena S. Rosell.

Source : d’après Magazine Femina, Ingrid Haberfeld





Source : photo pizza végétarienne, Jeffreyw, Common Wikimedia



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