Démystifier l'attaque de panique pour mieux l'accepter



Démystifier les symptômes de l'attaque de panique

 

Il est important de le répéter. Une attaque de panique, aussi désagréable soit-elle, s'avère totalement inoffensive pour l'organisme.

 

Il est important également de préciser que nos pensées peuvent amplifier nos réactions physiologiques et affectives que nous redoutons. En effet, ce nous pensons lors d'une attaque de panique aura également une grande influence sur ce que nous ressentirons. Les sensations désagréables vécues lors d'une crise de panique (réaction d'alarme et hyperventilation) peuvent être faussement interpréter comme des signes d'un trouble grave ou d'un danger immédiat. Ces pensées angoissantes vont à leur tour stimuler notre système nerveux et amplifier encore la réaction d'alarme (cercle vicieux). Il est donc essentiel de relativiser et de calmer notre mental lors d'une crise de panique pour ne pas encore accentuer les sensations désagréables que nous craignons.

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Source Pixabay

 

Démystifions les symptômes de l'attaque de panique !

 

La peur de l'infarctus ou d'une crise cardiaque

L'augmentation du rythme cardiaque (et du débit sanguin) s'avère inoffensive pour le cœur. Cette augmentation reste souvent bien inférieure à l'augmentation qui résulterait d'un réel effort intense. De plus, lors d'une attaque de panique, les gens peuvent ressentir une douleur à la poitrine et une sensation de compression de la poitrine. Cette sensation s'atténue lorsque vous vous activez et bougez. Dans le cas d'un infarctus ou crise cardiaque, c'est tout le contraire qui se produit avec une douleur plus intense lorsque vous bougez.

 

La peur de s'étouffer

Lors d'une crise de panique, les muscles de la cage thoracique et du cou se contractent par réflexe pour permettre une expansion et un apport plus grand en oxygène à votre organisme. La nature est bien faite. Même si cette contraction peut être douloureuse, vous ne manquez pas d'air. C'est une fausse impression car c'est même plutôt le contraire. Vous en avez trop et vous hyperventiler. Curieusement, il faut ralentir le rythme et l'intensité de la respiration pour faire disparaître cette sensation de manque (due à la contraction) . Noter que la respiration est un réflexe "automatique" et qu'il est impossible de s'étouffer à cause de l'anxiété.

 

La peur de s'évanouir

Les sensations de vertige ou d'étourdissement lors d'une attaque de panique sont liées à l'hyperventilation et donc à un taux d'oxygène trop élevé par rapport à vos besoins. En effet, vous avez tendance à rester plutôt prostré et immobile alors que votre hyperventilation est là pour permettre une réaction rapide et intense face à un danger. Ces sensations ne présentent pas de danger et disparaissent rapidement si vous calmez votre respiration. En ce qui concerne la perte de conscience et l'évanouissement, elle résulte en général d'une baisse de la tension artérielle et d'un manque d'oxygène. Dans votre cas, c'est tout le contraire qui se produit. A noter que lors d'une crise de panique, les évanouissements sont rares et concerneraient surtout ceux qui ont peur de voir du sang.

 

Les jambes molles ou tremblantes

Il s'agit également d'une fausse impression. En réalité cette sensation est provoquée par l'afflux du sang dans les jambes afin de favoriser un mouvement intense si besoin (fuite par exemple). Vous avez donc l'impression de ne pas pouvoir bouger alors que c'est tout le contraire en réalité. Vos muscles sont dans les conditions optimales pour réagir activement et cela signifie donc que vos jambes sont loins de vous laissez tomber.

 

Les extrémités engourdies, froides, moites ou sensation de picotements (fourmillement).

Nous l'avons déjà entraperçu. Lors d'une attaque de panique, votre cœur privilégie l'afflux du sang vers les muscles importants. Il en résulte une oxygénation réduite des extrémités du corps avec des désagréments comme une sensation de froid, d'engourdissement ou de moiteur (transpiration).

 

Sensation de chaleur dans le dos ou à la tête

La crise de panique provoque une augmentation de la tension artérielle afin de mobiliser le corps pour faire face au danger. Il n'y a aucun danger à craindre de ce côté là.

 

Sensations d'inconfort digestif ou intestinal

Nous l'avons déjà entraperçu. Les Vaisseaux sanguins se dilatent pour un apport massif de sang vers les muscles importants. Cela au détriment de l'estomac et de l'intestin qui sont alors bien moins irrigués et donc mis en pause temporairement.

 

Une transpiration excessive

Lors d'une attaque de panique, votre organisme est prêt à devoir réduire sa chaleur si nécessaire ce qui serait le cas si vous deviez connaître un stress et vous bouger intensément et subitement. Pour se refroidir, il transpire. Cela peut aussi avoir pour conséquence de donner une impression d'avoir froid (sueurs froides).

 

La peur de devenir fou

L'hyperventilation consécutive à une attaque de panique peut engendrer des sensations très désagréables d'irréalité ou de désorientation. Sensations auxquelles vous serez bien sûr plus sensible lors d'une attaque de panique. Même si vous avez l'impression de vous sentir flotter, bizarre ou étrange, ces sensations sont fréquentes mais sans danger et temporaires. Vous êtes loin de devenir fou. Votre organisme fait juste face à un afflux trop important d'oxygène.

 

La peur de perdre le contrôle

La peur de perdre le contrôle lors d'une attaque de panique est un mythe. Votre inquiétude de croire que vous allez courir dans tous les sens ou hurler subitement et involontairement est fréquente. Mais en réalité, votre attention et votre volonté sont focalisées sur le fait de vouloir fuir la situation. La seule chose qui risque donc vraiment de vous arriver est de fuir plutôt que de rester sur place et cela pour retrouver du calme.

 

 

MAINTENANT, vous pouvez relativiser votre attaque de panique !

 

Acceptez toutes ces sensations car elles sont sans danger. Faites confiances à votre corps qui est en mode « danger » et dans les conditions optimales pour réagir et ne pas vous laisser tomber. Même si ces sensations sont déplaisantes, ne les combattez pas. Et cela justement pour ne pas encore ajouter de la tension et amplifier votre réaction d'alarme. Les interprétations fausses que vous donnez à vos sensations constituent un des principaux facteurs d'entretien de votre problème. N'oubliez pas que moins vous aurez peur de paniquer, moins vous aurez d'attaques de panique.


Les 3 règles à suivre lors d'une attaque de panique

 

 

Voici les 3 règles à suivre pour éviter d'amplifier une crise de panique :

 

Acceptez vos sensations !

Le fait de lutter contre les sensations liées à l'attaque de panique a pour effet d'entretenir le phénomène voire même de l'amplifier. Vous comprenez qu'en luttant, vous vous contractez, vous êtes plus anxieux et cela n'arrange rien. De plus, il est primordial de prendre conscience que les sensations même déplaisantes sont sans danger. Vouloir contrôler la situation signifie que vous n'en êtes pas encore convaincu et donc pas prêt à les accepter. Se laisser aller permet de réduire la force et la durée de l'attaque de panique et avec le temps de les faire peut-être disparaître.

 

Démystifier vos sensations !

Arrêtez d'attribuer des conséquences irréalistes et catastrophiques à vos sensations. Vous savez qu'elles sont inoffensives. Votre discours intérieur doit absolument changer. Il doit devenir plus réaliste et beaucoup moins alarmant afin de ne pas entretenir des pensées effrayantes inutiles. Non, je ne vais pas m'évanouir, je ne vais pas mourir, je ne m'étouffe pas...Tout cela n'est qu'exagération.

 

Restez sur place !

Une attaque de panique a une durée limitée alors restez sur place, rassurez vous et calmez votre respiration. Votre système nerveux (système nerveux sympathique) a déclenché une réaction d'alarme sans raison et a provoqué un flot d'adrénaline dans votre corps pour faire face au danger. Ce flot d'adrénaline met en alerte votre organisme et prépare le corps à une activité physique et intellectuel intense. Vous en connaissez les sensations déplaisantes et pourtant sans danger. Au bout de 3 à 5 minutes, votre corps va réabsorber cet adrénaline et la stimulation va ralentir. En effet, votre système nerveux parasympathique va, à nouveau, sécréter de l'acétylcholine pour remettre votre organisme au repos. Restez donc sur place jusqu'à ce que votre anxiété redescende. Vouloir contrôler vos sensations et garder des pensées catastrophiques sur votre état ne feront que prolonger la durée de la crise.

 

 

Appliquer ces 3 règles devrait vous permettre de mieux gérer vos attaques de panique afin qu'elles deviennent progressivement de moins en moins longues et intenses. Avec le temps, l'attaque de panique aura de moins en moins de prise sur vous et vos émotions. La crise sera plus facile à supporter. Avec le temps, elles finiront peut-être même par disparaître complètement.

 

Soigner son trouble panique ou d'agoraphobie demande effort et courage. La persévérance constitue indéniablement la clé maîtresse pour vaincre la phobie. Il n'y a pas d'autre choix que de s'exposer aux situations redoutées pour que les réactions de peur diminuent par habituation. Pour cela, il faut cesser de fuir (échappement) ou d'éviter ces situations (évitement) de manière progressive et à petite dose au début. La quatrième règle serait donc de ne pas rebrousser chemin dès le moindre signe d'anxiété. Car l'échappement et l'évitement sont les plus grands ennemis à vaincre et auxquels il faut résister.

 

Bon courage !

 

 

Pour vous aider, vous pouvez lire les conseils de l'article sur le "Jin Shin Jyutsu" ou "se relaxer avec la technique progressive de Jacobson" de la rubrique "Se soigner" 

 

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Même pas peur ! Source : Pixabay

 

Source : d'après le livre "La peur d'avoir peur" de André Marchand et Andrée Letarte


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Commentaires : 2
  • #2

    Carinne (jeudi, 09 novembre 2017 11:15)

    bonjour claire je vous conseil la kinesiologie psychoémotionnelle ^^ c est holistique et travaille sur les émotions peurs etc ..... renseigner vous sur internet moi je suis une patiente et les effets et la difference se font ressentir et cela fait deux ans bientot 3 l ete prochain ou une adorable praticienne travaille sur moi voila :) .

  • #1

    claire (samedi, 07 octobre 2017 02:10)

    Merci pour votre article. Votre site est vraiment intéressant.
    l'idéal serait de rajouter pourquoi pas des expériences de personnes qui s'en sont sorties grace a différentes méthodes, car étant une angoissée chronique, je cherche des techniques efficaces et "naturelles" (autres que les Anti dépresseurs ou autre pilules chimiques qui masquent juste le souci...)
    Merci infiniment de votre compréhension.